21 lis Petrinjska kuća zdravlja obilježila Svjetski dan osteoporoze
Svjetski dan osteoporoze obilježava se svake godine 20. listopada s ciljem podizanja svijesti o važnosti prevencije dijagnoze i liječenja osteoporoze. Kampanja za Svjetski dan osteoporoze poziva širu javnost na poduzimanje pravovremenih koraka za zaštitu zdravlja kostiju u svrhu što bolje kvalitete života u budućnosti.
Nažalost, unatoč mnogim vrstama tretmana i liječenja, osteoporoza često ostaje nedijagnosticirana i neliječena i time predstavlja veliki javnozdravstveni problem u razvijenim zemljama. Prema podacima Međunarodne zaklade za osteoporozu diljem svijeta godišnje se dogodi više od 8,9 milijuna prijeloma kostiju uzrokovanih osteoporozom, što je u prosjeku jedan prijelom svake 3 sekunde. Smatra se da oko 200 milijuna žena na svijetu boluje od osteoporoze.
U programima Petrinjske kuće zdravlja već nekoliko godina oblikuju se aktivnosti usmjerene na prevenciju osteoporoze. Zbog trenutne epidemiološke situacije COVID-19 ne mogu se organizirati javnozdravstvene akcije denzitometrijskog mjerenja gustoće kostiju koju su inače bile dio preventivne dijagnostike.
Kao i kod većine bolesti, i osteoporozu je moguće spriječiti. Prevencija uključuje mjere koje treba poduzeti da se postigne najveća moguća koštana masa, osiguravanjem dovoljne količine minerala (kalcij, magnezij, bakar, fosfor, silicij, mangan i molibden). Tjelesna aktivnost je vrlo bitna jer se kretanjem stimulira kost.
U Petrinjskoj kuća zdravlja djeluje Nutri klub koji pruža usluge nutricionističkog savjetovanja edukativnih predavanja , praktične prezentacije, online komunikaciju s korisnicima putem koje tematski usvajaju saznanja o prevenciji bolesti pravilnom prehranom i sustavu režima prehrane kod određenih kroničnih bolesti. Upravo u vremenu ograničenih aktivnosti online preporuke i članci koje Nutri klub odašilje svojim članovima prate i Svjetski dan osteoporoze.
Osteoporoza je bolest karakterizirana prekomjernim gubitkom kalcija i koštanog tkiva što ima za posljedicu slabiju kvalitetu kosti i povećani rizik za nastanak koštanih prijeloma.
Što prouzrokuje gubitak kalcija u našem tijelu?
Kiselu reakciju u tijelu najčešće izazivaju bjelančevine i to najviše one životinjskog podrijetla. Neka istraživanja naglašavaju kakao svakih suvišnih 10 g bjelančevina koje unesemo u svoje tijelo izgubimo 100 mg kalcija putem urina. Kako bi zaustavili taj negativni proces u tijelu potrebno je balansirati unos bjelančevina . Svakodnevna konzumacija gaziranih pića koja su bogata fosforom također izazivaju gubitak kalcija . Prekomjerno pijenje kave izaziva visoku kiselost u tijelu, tako da pijenje kave više od tri na dan može povećati pojavu osteoporoze. Treba biti oprezan i sa crnim čajem. Većina procesuirane hrane koju jedemo su rafinirane namirnice koje također izazivaju kiselost u tijelu kao pekarski proizvodi od bijelog brašna, slastice pune bijelog šećera, proizvodi od lisnatog tijesta, rafinirana ulja na kojima se prže grickalice i većina hrane. Zato je važno smanjiti unos zasićenih masnoća pogotovo životinjskog porijekla. Tu je potrebno smanjiti prehranu s previše mlijeka i mliječnih proizvoda, dati prednost fermentiranim proizvodima. Navika pušenja pored svih štetnih utjecaja na cjelokupni organizam izrazito utječe na razvoj osteoporoze. Stresni način života potiče previše adrenalina koji direktno uništava naše kosti.
Sva ova upozorenja većini današnje populacije izgledaju kao brisanje ustaljenih navika koje je nemoguće promijeniti . Ali istraživanja dokazuju da upravo promjena prehrane direktno prevenira i poboljšava stanje osteoporoze.
Kako bi naše kosti zadržale zdravu formu trebali bismo jesti hranu koja izaziva alkalnu reakciju u našem tijelu. Mahunarke kao grah, slanutak i leća su namirnice budućnosti našeg zdravlja. Postoje istraživanja koja navode soju kao zamjenu za crveno meso jer sadrži puno aminokiselina bogatih sumporom, zbog kojih se u mokraći stvaraju sulfati koji blokiraju kalcij da se gubi urinom. Tu je u manjoj količini prisutna i plava riba. Dok je zeleno lisnato povrće na prvom mjestu kao dio prehrane u prevenciji osteoporoze.
Osigurajte dovoljan unos kalcija. Kroz mlijeko i mliječne proizvode unosimo kalcij. Potrebno je osigurati kalcij i iz drugih namirnica kao što je; grah ,slanutak ,raštika, maslačak, crveni i zeleni radič, kupus, kelj, špinat, povrtnice ,komorač, endivija, tofu, rogač, sjemenke maka i sezama, proso, heljda, kakao, suhe smokve i bademi. Ne smijemo zaboraviti na začine kao što su peršin, origano, cimet, papar, crvena mljevena paprika, kumin i klinčić i koje premda koristimo u malim količinama mogu doprinositi i ukupnom unosu kalcija. Osigurajte dovoljan unos vitamina D. Bez vitamina D organizam ne može iskoristiti kalcij koji unesemo kroz prehranu. Dobar izvor vitamina D iz hrane je riba (srdela, skuša, tuna, haringa, losos, bakalar), žumanjak jajeta i maslac. Osim iz hrane vitamin D nastaje i prilikom izlaganja kože Suncu zbog čega se preporučuje što češće slobodno vrijeme provoditi na otvorenom. Jedite svakodnevno 500 grama voća i povrća. Povećan unos voća i povrća blagotvorno djeluje na zdravlje kostiju. Jedite što češće sezonsko i svježe lokalno voće. Preporuka je svakodnevno jesti jednu porciju zelenog lisnatog povrća. Osim svježeg voća, pozitivno djelovanje može imati i suho voće poput šljiva, smokava ili datulja.
Jedite nekoliko puta tjedno mahunarke. Grah, slanutak, leća, bob, soja i grašak su dobar izvor kalcija, ali i bjelančevina te mnogih drugih sastojaka bitnih za očuvanje zdravlja kostiju i ukupnog zdravlja. Pripremajte juhe, variva, salate, namaze ili razna druga jela od mahunarki. Koristite sol umjereno. Prevelike količine natrija u organizmu mogu dovest i do povećanog izlučivanja kalcija. Važno je obratiti pozornost na količinu soli koju dodajemo u obroke , ali i na proizvode koji sadrže povećane količine natrija poput suhomesnatih proizvoda, konzerviranih proizvoda, raznih pekarskih proizvoda i drugih gotovih i polugotovih proizvoda. Smanjite količinu soli u hrani te dodajte začine i začinsko bilje. Nemojte zaboraviti na vodu. Započnite dan s čašom vode. Važno je tijekom dana unositi dovoljne količine tekućine osobito pitke vodovodne vode i mineralne vode koje su nam dobar i važan izvor kalcija u ukupnoj prehrani. Dnevno popijte između 1,5L i 2L tekućine, po potrebi i više.
Kako bi pokrenuli proces očuvanja i jačanja svojih kostiju predlažemo jednostavne recepte:
Medena mješavina: 10 žlica mljevenih sjemenki lana, po 5 žlica blago prženog sezama, sjemenki bundeve, sjemena suncokreta, 3 žlice suhog grožđa i kilogram meda. Sve sastojke dobro promiješajte i pohranite u staklenku. Uzmite po žlicu prije doručka i ručka)
Brokula na više načina (brokulu kuhati u posoljenoj vodi 5 min. Možete je posuti prženim sezamom i limunovim sokom. Možete brokulu zdrobiti u krem juhu, možete je pomiješati s jajima u omlet ili pripremiti s tjesteninom i vrhnjem.)
Prženi sezam predstavlja jedan od najkorisnijih dodataka u prehrani protiv osteoporoze, dok se sezamovo ulje koristi kao zamjena za maslinovo . Napravite veću količinu blago prženog sezama i pohranite u staklenku. Koristite ga kao dodatak raznim jelima.
Chia puding. Ove super sjemenke imaju: osam puta više omega-3 masnih kiselina od lososa ,šest puta više kalcija od mlijeka, triput više željeza od špinata, petnaest puta više magnezija od brokule, šest puta više bjelančevina od graha, četiri puta više fosfora od neobranog mlijeka.
Za pripremu chia pudinga jednu bananu zdrobite pa pomiješajte s chia sjemenkama ( koje su se namočile i želirale u mlijeku ili vodi, 2dl tople tekućine i 2 žlice sjemenki) dodajte žličicu kaka, dobro promiješajte. Puding protiv osteoporoze za jednu osobu je gotov.
Salata od svježeg zelja sa prženim suncokretom I bučinim uljem.
Kuglice od suhih šljiva i rogača( istu količinu usitnjenih suhih šljiva i mljevenog rogača pomiješajte I oblikujte kuglice).
Dobar tek za prevenciju osteoporoze…poručuju iz Nutricionističkog kluba Petrinjske kuće zdravlja.
